top 10 des conseils pour obtenir un meilleur sommeil

Si vous avez déjà eu du mal à dormir, vous savez à quel point il peut être extrêmement frustrant d’essayer de dormir pendant des heures. Vous regardez et regardez au plafond et vous parcourez une liste de tâches mentales apparemment sans fin dans votre cerveau et quand vouz réveillez le lendemain matin, vous vous sentez fatigué.

Ceci est le top 10 des conseils pour obtenir un meilleur sommeil et un sommeil plus rapide basé sur la science.

1- Dormir dans une pièce à une température plus fraiche.

La National Sleep Foundation recommande en fait des températures autour de 18,5 degrés Celsius, donc commencez à baisser la température dans votre chambre jusqu’à avoir sommeil, vous allez voir que ça faisait une grosse différence, si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit en jetant les draps parce que vous avez trop chaud donc ça marche bien.

Quelle est la raison derrière tout ça ? quand on se couche, notre température corporelle interne baisse naturellement, et une température corporelle plus basse favorise un sommeil plus profond, mais lorsque notre température est trop élevée, nous avons un sommeil très agité et nous avons mal à dormir. Donc pensez à dormir dans une pièce où la température est plus froide.

2- Dormez dans l’obscurité

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Ou utiliser des rideaux d’obscurcissement, la raison est que lorsque nous sommes exposés à la lumière, notre corps ne peut pas produire de la mélatonine qui est une hormone du sommeil, si vous ne produisez pas correctement de la mélatonine, vous n’allez pas bien dormir. L’exposition à la lumière n’est pas une bonne idée, alors prévoyez d’investir dans des rideaux occultants, c’est comme ça que vous pourrez dormir dans l’obscurité totale et d’avoir un bon sommeil.

3- Utilisez une machine à bruit blanc si nécessaire

Maintenant, si vous dormez dans un environnement très calme et que vous n’avez pas le sommeil léger, vous n’avez probablement pas besoin d’une machine à bruit blanc, mais si vous vivez en ville où il y a beaucoup de bruit de la rue et vous avez un sommeil léger, vous pouvez vous réveiller au beau milieu de la nuit, donc utilisez une machine à bruit blanc pour masquer le son. Vous pouvez juste utiliser un ventilateur électrique ou tout simplement un bruit blanc régulier. Ces bruits peuvent en principe noyer tous les bruits parasites afin que vous ne vous réveilliez pas au milieu de la nuit.

4- Évitez la lumière bleue

Évitez les appareils avant de vous coucher tels que l’ordinateur, le téléphone et la télévision, tous ces appareils produisent de la lumière bleue, votre corps pense qu’il fait jour et par conséquent, il ne peut pas produire la mélatonine et vous allez rencontrer des problèmes de sommeil.

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5- Routine de sommeil:

Le corps a soif de routine et fait de son mieux lorsque vous pouvez respecter un horaire de sommeil cohérent, ce qui signifie non seulement aller au lit à la même heure chaque nuit, mais aussi se réveiller à la même heure chaque matin, dans la mesure où il crée un rythme naturel pour le corps également un moment optimal pour aller au lit et c’est entre 21h00 et 22h30 C’est à ce moment-là que la production naturelle de mélatonine dans votre corps augmente, ce qui vous rend somnolent. Si vous oubliez cette fenêtre, le cortisol commence à vous donner un second souffle et vous empêche de dormir et vous en avez probablement déjà fait l’expérience lorsque vous sortez avec des amis tard dans la nuit. Prévenez ce pic de cortisol en vous couchant avant 22h30, puis à votre réveil le lendemain matin. Il est donc judicieux de respecter un programme de sommeil régulier.

6- Exercices physiques :

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Des études ont montré que les personnes qui exercent plus souvent des exercices spécifiquement l ‘aérobiques ont tendance à avoir une meilleure qualité de sommeil. Si vous avez des difficultés à dormir, essayez de faire de l’exercice. Le moment de l’exercice varie. Certaines personnes peuvent faire de l’exercice avant de se coucher et n’ont aucun problème, mais d’autres personnes ne le peuvent pas. Elles ont tendance à se sentir un peu éveillé. Vous devez donc savoir ce qui fonctionne pour vous.

7- Le café

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Évitez de prendre du café avant de dormir car il y a en fait une étude qui indique que la caféine et le sommeil ne sont pas liés. La caféine ne fonctionne pas très bien pour certaines personnes elle les garder éveillé, mais tout le monde est un peu différent, c’est pourquoi on pense que les études ne sont pas très concluantes parce que tout le monde a un impact sur la façon dont la caféine les affecte. Si vous êtes un de ceux qui ont des problèmes de sommeil, essayez de réduire la caféine et de voir si ça marche.

8- Le Magnésium

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Pour obtenir suffisamment de magnésium, pensez à prendre des suppléments ou à manger plus de magnésium. Le magnésium est donc appelé le minéral de relaxation. Il peut aider à détendre vos muscles et à mieux dormir. Le problème du magnésium est qu’il n’est disponible que dans les aliments entiers, il n’est pas vraiment répandu dans les aliments transformés. Il y a très peu de gens qui consomment principalement des aliments transformés n’en mangent pas assez et même si vous mangez des aliments complets, il est parfois difficile d’obtenir assez de magnésium car notre sol n’a pas autant d’eau qu’auparavant. Les gens manquent de magnésium et cela a une incidence sur la façon dont ils dorment. Si vous avez du mal à dormir et si vous pensez que votre apport en magnésium est faible, envisagez de prendre un supplément comme le citrate de magnésium, ou vous pouvez manger régulièrement davantage d’aliments riches en magnésium.

9- L’huile essentielle de lavande

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La lavande est connue comme une huile essentielle de relaxation et ça marche. Il y a quelques études qui montrent que l’inhalation de la lavande peut favoriser un meilleur sommeil, ils ont essentiellement pris une boule de coton, l’ont placée dans un récipient, puis ont mis dessus quelques gouttes d’huile essentielle de lavande. Ils ont ensuite demandé aux participants à l’inhalation de respirer l’essence dix fois avant de se coucher. une différence donc ça vaut vraiment le coup il ne semble pas que ce soit une chose très difficile à faire, maintenant si vous avez des chats ou des chiens, l’ASPCA dit que la lavande est toxique pour les chats et les chiens, ne diffusez pas de lavande chez vous si vous ne voulez pas prendre le risque.

10- Le thé à la camomille

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Le thé à la camomille et le sommeil n’ont pas forcément lien fort, il existe un lien beaucoup plus fort dans la recherche avec la camomille et l’anxiété, donc si la raison pour laquelle vous ne pouvez pas dormir est l’anxiété ou si vous avez le stress, le thé à la camomille fonctionnera probablement pour vous. nous sommes tous différents et, à la fin de la journée, les recherches peuvent dire oui ou non, mais si cela vous convient très bien, essayez-le et voyez si cela fonctionne pour vous.