Le Céto, 8 erreurs courantes que les débutants font, et comment les éviter?

En raison du manque de recherche sur le céto, il peut être difficile de savoir quels sont les résultats – perte de poids ou autre – que vous pourriez observer en suivant un régime riche en graisses et très pauvre en glucides.

Mais une chose est sûre: le régime céto est extrêmement restrictif, il peut donc être difficile de le faire «correctement».

Avec ce régime, par exemple vous devrez nixer les légumes féculents, éviter les céréales, et limiter les fruits, les sauces, les jus et les sucreries. Et, conformément à la liste des aliments Keto standard, vous devrez vous alimenter en graisses (en quantité). Tout Ceci va vous propulser dans la cétose, qui est l’état métabolique qui pousse votre corps à brûler les graisses au lieu des glucides, ce qui provoquera une perte de poids interessante.

Mais, sachant que les glucides sont présents dans presque tout les aliments et que les graisses se présentent sous plusieurs formes, il  est evident de faire des erreurs ici, et surtout si vous êtes débutant au céto.

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Évitez les pièges courants de la céto pour vous aider à suivre cette approche aussi sûrement que possible:

1. Couper vos glucides et augmenter votre graisse trop rapidement

Un jour, vous mangez des céréales, des pâtes et des sandwichs, et le lendemain, vous décidez de sauter sur la céto et de ne manger que 20 grammes (g) de glucides par jour, ce qui est souvent la quantité recommandée pour commencer. (Une pomme moyenne contient 25 g de glucides, à titre de référence.) Cela peut constituer un changement radical pour votre corps. Envisagez de vous calmer. «Avant de commencer un régime céto, il peut être avantageux pour les individus de réduire leur consommation de glucides plutôt que de réduire les glucides», explique Lara Clevenger, diététicienne nutritionniste cétogène exerçant dans un cabinet privé à New Smyrna Beach, en Floride.

2. Ne pas boire assez d’eau sur Keto

Si vous vous concentrez sur ce que vous mangez, n’oubliez pas ce que vous êtes en train de siroter. La déshydratation est une possibilité accrue sur céto. «La réduction drastique de l’apport en glucides dans le régime cétogène peut entraîner des modifications de l’équilibre hydrique et électrolytique. Les glucides sont stockés avec l’eau dans le corps, de sorte que lorsque ces magasins sont épuisés, l’eau est perdue avec eux », a déclaré Alyssa Tucci, RDN, responsable de la nutrition chez Virtual Health Partners à New York. Elle dit également que le corps élimine l’accumulation de cétones dans l’urine, ce qui appauvrit également le corps en eau et en sodium. Tout ça pour dire: bois. Tucci recommande de se réveiller avec un grand verre d’eau et de boire régulièrement tout au long de la journée pour atteindre l’objectif de consommer chaque jour la moitié de votre poids en onces d’eau.

3. Ne pas se préparer à la grippe céto

À mesure que votre corps passe d’un brûleur d’hydrates de carbone à un brûleur de graisse, vous pouvez ressentir ce que l’on appelle la «grippe céto» ou des symptômes pseudo-grippaux (y compris des crampes musculaires, des nausées, des courbatures et de la fatigue) au cours des deux premières semaines de la maladie. régime. (Cela n’arrive pas à tout le monde, FYI.) Si vous n’êtes pas préparé à ce sentiment, vous pouvez penser que quelque chose ne va pas du tout et abandonner complètement le régime. Plus que cela, vous pouvez vous aider pendant la période de transition d’énergie réduite en planifiant vos repas ou en préparant vos repas, dit Clevenger. Elle recommande également de manger des aliments riches en potassium, en magnésium et en sodium, ainsi que de s’hydrater pour atténuer les symptômes de la céto-grippe.

4. Oublier de manger des aliments riches en acides gras oméga-3

Alors que la graisse règne en maître sur le régime alimentaire, ne vous contentez pas du bacon, du fromage et de la crème. A l’instant de choisir vos graisses, prévoyez d’inclure plus d’oméga-3 anti-inflammatoires, en particulier l’EPA et le DHA, que l’on trouve dans le saumon, les sardines, les huîtres, le hareng et les moules, dit Clevenger. (Si les fruits de mer ne vous conviennent pas, vous pouvez également prendre de l’huile de foie de morue ou de krill.) D’autres graisses saines sont également un bon choix; Si vous ne vous êtes pas procuré d’avocat, d’huile d’olive et de graines telles que les graines de chia et les graines de lin, faites-le. Ils ne sont pas seulement favorables à la céto, ils offrent également des graisses saines polyinsaturées et monoinsaturées que votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.

5. Ne pas saler suffisamment votre nourriture

Les personnes qui consomment plus de sodium que jamais dans un régime alimentaire riche en aliments transformés, vous n’êtes probablement pas habitué à entendre l’appel pour consommer plus de sel. Mais sur céto, c’est nécessaire. La clairance des cétones entraîne la perte de sodium, mais vous consommez beaucoup moins de sel de table (composé à 40% de sodium et à 60% de chlorure) maintenant que vous avez éliminé la première source de sel dans le corps. régime américain standard: aliments emballés et transformés, y compris le pain, les croustilles, les craquelins et les biscuits. «Si vous suivez un régime cétogène, il est probable que vous devrez préparer la plupart, sinon tous, de vos propres repas et collations à partir de rien, donc assaisonnez simplement avec du sel», explique Tucci.

6. Aller seul et ne pas effacer le régime avec votre docteur

De nombreux adeptes du régime céto l’essaient parce qu’ils espèrent l’utiliser à des fins thérapeutiques pour des problèmes de santé. Si tel est votre cas, parlez-en d’abord à votre médecin et assurez-vous que votre plan est respecté, surtout si vous prenez également des médicaments, déclare Clevenger. «Votre professionnel de la santé devra peut-être ajuster certains médicaments à mesure que vos signes et vos symptômes s’améliorent», explique-t-elle. L’insuline n’est qu’un exemple parmi d’autres: une dose plus faible peut être nécessaire, maintenant que vous limitez sévèrement les glucides.

7. Ne pas faire attention à votre consommation de légumes

Les légumes ont des glucides. Et cela signifie que vous devez surveiller combien vous mangez, même la laitue. Si vous ne faites pas attention ou si vous les mangez comme un aliment pour tous, vous pouvez consommer trop de glucides et ainsi vous faire virer de la cétose. Mais il est important de consommer des légumes (ceux-ci contiennent des fibres qui empêchent la constipation, un effet secondaire possible du céto) tout en conservant les portions et en comptant correctement les glucides. Tucci, dit Tucci, opte pour des options autres que la stèle dans un arc-en-ciel de couleurs pour une variété de nutriments, comme les légumes-feuilles, le concombre, la tomate, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons et les asperges.

8. S’impliquer dans le calcul des glucides et oublier que la qualité des aliments est importante

Lorsqu’il semble que le seul objectif de céto est de réduire radicalement les glucides, le reste peut sembler être une réflexion après coup. «Réduire votre consommation de glucides est une bonne chose, mais se concentrer sur des produits de meilleure qualité lorsque le budget le permet contribuera également à améliorer votre santé», déclare Clevenger. Cela signifie choisir des aliments riches en oméga-3, comme du saumon sauvage, des viandes de ferme, locales ou biologiques, et des collations sur des aliments entiers plutôt que des friandises transformées approuvées par le céto. Cela signifie également que vous devez essayer de suivre un régime alimentaire équilibré du mieux que vous pouvez en incorporant autant de fruits et de légumes riches en nutriments que vous le pouvez. De nombreux diététiciens ne sont pas des adeptes du céto, car cela pourrait entraîner des carences nutritionnelles. Vous pouvez les éviter en travaillant vous-même avec un diététiste pendant que vous suivez céto. Trouvez-en un sur EatRight.org.